....czyli zobaczymy co z tego będzie. Opis trudnych początków biegania metodą Gallowaya.

zdrowie i dieta

czwartek, 11 października 2012

Krótko mówiąc, lektura książki Scotta Jurka "Jedz i biegaj" skłoniła mnie do zweryfikowania mojej diety. Nie, nie przechodzę od razu na weganizm, ani nawet wegetarianizm. Wiele lat temu byłam wegetarianka, po pięciu latach zrezygnowałam z tej diety gdyż zabrakło mi cierpliwości do komponowania pełnowartościowych potraw i wyszukiwania odpowiednich produktów na polskim, jeszcze wtedy ubogim w zdrowe produkty rynku. Teraz też nie jestem gotowa zupełnie zrezygnować z mięsa, a tym bardziej narzucać taką dietę mężowi i dzieciom, dla których gotuję. Mogę jednak znacznie ograniczyć spożycie mięsa i serwować go raz, góra dwa razy w tygodniu, a menu wzbogacić o zaczerpnięte z wegetariańskiej diety (i książki Scotta Jurka) roślinne, zdrowe i pełnowartościowe produkty, o których często zapominamy na co dzień, czy to z braku czasu, czy przyzwyczajenia.

Jest wiele fajnych produktów żywnościowych, obecnie dostępnych na polskim rynku w prawie każdym większym sklepie spożywczym. Internet zaś roi się od smacznych przepisów z ich udziałem. Czemu więc tego nie wykorzystać i stopniowo nie zmieniać naszej diety, redukując odrobinę spożycie mięsa na korzyść zdrowej urozmaiconej diety?

A na początek wystarczy do swojej diety wprowadzić na stałe tylko kilka,  a dokładnie trzy zdrowe produkty. Oto one:

 

Chleb razowy

Chleb to rzecz którą większość z nas je w dużych ilościach.Wystarczy zamienić białe pieczywo na razowe, do którego wypieku używana jest mąka grubo zmielona z ziarna razem z okrywą owocowo-nasienną czyli z otrębami.

Składniki znajdujące się w osłonie ziarna mają właściwości przeciwutleniające. Wśród nich są fitoestrogeny i substancje, które mogą wiązać kancerogeny i regulować glikemię. W chlebie razowym znajdziemy także sporo magnezu i witaminy z grupy B niezbędnych do prawidłowej pracy układu nerwowego. A w chlebie robionym na zakwasie jest kwas mlekowy który ułatwiając trawienie, zapobiega zaparcia i chroni nas przed nowotworami jelita grubego.

Ja jednak chcę posunąć się dalej i namówić was do samodzielnego pieczenia chleba. Ma to niesłychana zaletę. Po pierwsze, unikamy ewentualnej chemii: spulchniaczy, ulepszaczy i nie wiadomo czego jeszcze. Po drugie, sami decydujemy co dodać do naszego chlebka, a możliwości jest wiele. Możemy go wzbogacić o pestki z dyni, ziarna słonecznika, zarodki pszenne, otręby, zioła.... i wiele, wiele więcej. Upieczenie takiego chleba jest banalnie proste jeśli się ma automat do chleba. Ja używam model firmy Clatronic, ale wybór automatów jest duży i nawet w Tesco czy w zwykłym sklepie AGD możemy kupić już coś za około 200 zł. Pieczenie chleba w automacie polega właściwie na wsypaniu wszystkich składników do zamykanej miski  i włączeniu jednego z kilku dostępnych programów. Tyle! Banalnie proste. Taki automat robi też ciasto na pizze, wyrabia ciasto na bułki, które możemy potem upiec w piekarniku, piecze ciasta, czy też robi pyszne domowe dżemy.

Jako bazę pomysłów na domowe chlebki polecam książkę Chleb własnego wypieku. Przepisy w niej zawarte są fajne i proste i na pewno zdrowe :)

 

Herbata zielona, owocowa, ziołowa

To kolejna rzecz którą spożywamy codziennie i czasami w dużych ilościach. Można to wykorzystać i "podmienić" zwykłą herbatę na taka, która ma jakieś właściwości lecznicze.

Za najzdrowsze uchodzą herbaty zielone. Herbata zielona wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby serca oraz na niektóre odmiany raka, może także obniżyć poziom cholesterolu, a nawet podnieść HDL czyli tzw. dobry cholesterol w organizmie. Sądzi się także, że spożywanie zielonej herbaty pomaga w kontrolowaniu wagi ciała. Podobno sekret zielonej herbaty tkwi w jej potężnych pokładach antyoksydantów, które pochodzą z polifenoli w niej zawartych.

Zamiast zwykłej herbaty możemy też pić herbatki ziołowe i owocowe, ale te oparte na ziołach i prawdziwych suszonych owocach, a nie takie co mają dodane tylko aromaty owocowe. Przed kupnem trzeba dokładnie przestudiować skład. Ciężko kupić mieszankę zupełnie niearomatyzowaną, ale ważne jest to by owoce stanowiły przynajmniej 50% a nie dwa czy trzy procent.

 

Soja i soczewica

To rośliny wciąż niepopularne w polskiej kuchni, mimo że już łatwo dostępne na polskim rynku. A szkoda!

Soja, krewna grochu i fasoli, przede wszystkim dostarcza nam dużej ilości białka (nawet do 40 % objętości), ale jest  też źródłem węglowodanów i tłuszczów, w tym najzdrowszych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera też witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B6) oraz pierwiastki mineralne: potas, żelazo, magnez, fosfor i wapń. Regularne jedzenie soi obniża poziom tak zwanego "złego cholesterolu". Dieta bogata w tę roślinę, zawierającą sporo substancji przeciwutleniających i fitoestrogenów, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, choroby serca i nowotwory.

Soczewica, mimo, że znana od czasów prehistorycznych, posiadająca liczne wartości odżywcze, w Polsce o dziwo wciąż rzadko spotykana w kuchni, w przeciwieństwie do krajów arabskich. Tak jak soja, zawiera ogromne ilości białka, przez co również jest polecana dla sportowców. Inne wartościowe składniki  to: kwas foliowy, skrobia, wapń, fosfor, beta-karoten oraz witaminy B i PP oraz żelazo. Ponadto soczewica ma bardzo niski indeks glikemiczny i z powodzeniem może być stosowana podczas diet.

 

 

 

Powyższe zdjęcie jest reklamą jednej z wegetariańskich restauracji ;) Więcej takich nietypowych reklam znajdziecie tutaj ;)

środa, 26 września 2012

Chyba znów będę miała przymusowy urlop od biegania, bo tym razem przeziębiłam się na dobre. Jakiś czas temu złapał mnie katar i ból gardła. Trochę się podleczyłam, kilka dni nie biegałam, oszczędzałam się na ile się dało. Nie przeszło do końca, ale pomyślałam, że skoro jest lepiej to mogę  biegać. Wyszłam dosłownie na jeden bieg i wieczorem już miałam kaszel i okropny ból w klatce piersiowej oraz ogólne osłabienie, które bieganiu raczej nie sprzyja. Jeśli mamy wątpliwości czy biegać czy nie biegać gdy nie za dobrze się czujemy, to chyba lepiej sobie odpuścić  niż przypłacić to powikłaniami i jeszcze dłuższym czasem leczenia.

A jak sobie radzić z przeziębieniem? To wirus, a jak na razie na wirusy nie mamy ogólnodostępnego skutecznego lekarstwa. Organizm musi uporać się z nim sam, my tylko możemy łagodzić objawy. Wniosek z tego taki, że lepiej zapobiegać. Wirusy są wszędzie, ale silny organizm potrafi się do pewnego stopnia przed nimi bronić. Unikając pewnych rzeczy i sytuacji możemy wspomóc nasz naturalny system immunologiczny.

Co powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na wirusy?

- przemęczenie organizmu

- stres

- zbyt mała ilość snu (podobno naukowcy dowiedli, że gdy się śpi mniej niż 7 godzin na dobę prawdopodobieństwo infekcji jest trzy razy większe niż gdy się śpi ponad 8 godzin na dobę).

- niedobór witaminy D

- według niektórych źródeł również nagłe wyziębienie organizmu, a szczególnie stóp.

Wszystko to osłabia nasz układ odpornościowy i otwiera wrota wirusom. Tak więc nie pozostaje mi nic innego jak wrzucić teraz trochę na luz, oszczędzać się, dać organizmowi szansę, żeby się zregenerował i sam zwalczył wirusa.

 

Syrop z cebuli

Jeśli zaś chodzi o łagodzenie objawów, to do tej pory zażywałam gripex. Na ulotce jednak piszę, że za długo przyjmować tego nie można, postanowiłam więc wypróbować coś z medycyny ludowej. Znajoma zawsze polecała mi syrop z cebuli. Jest prosty do przygotowania, tani i podobno rewelacyjnie działa. Ona to sprawdziła na sobie i swoich dzieciach. Ma właściwości antybakteryjne a także wzmacnia odporność.

Sposób przygotowania:

 Dwie lub trzy cebule należy drobno posiekać, wrzucić do słoika i zasypać cukrem lub zalać miodem (jedna łyżka na jedną cebulę). Odstawić na kilka do kilkunastu godzin. Gdy cebula puści sok, syrop jest gotowy (można go przecedzić). Należy pić kilka razy dziennie po łyżeczce.

Pewno nie należy do najsmaczniejszych, ale liczę na to, że będzie skuteczny. Idę więc kroić cebulę :)

 

 

poniedziałek, 13 sierpnia 2012

Od czasu kiedy zaczęłam biegać wiecznie jestem głodna. Czasami podczas biegania dziwnie słabo się czuję. Zaczęłam się nad tym zastanawiać i doszłam do wniosku, że może powinnam teraz więcej jeść. No ale więcej, to znaczy ile?

Zaczęłam szperać w internecie w poszukiwaniu norm żywieniowych. Interesowały mnie kalorie i węglowodany, które to stanowią główne źródło energii. Znalazłam takie oto dane:

Kalorie:

Mężczyźni ( 21-64 lat praca umiarkowana): 2800-3200 kcal, 350- 410 gramów węglowodanów

Kobiety (21-59 lat praca umiarkowana): 2400-2800 kcal, 300 - 360 gramów węglowodanów 

Znalazłam też stronę internetową która obliczy nam nasze indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. KLIK Gdy uzupełniłam swoje dane, wagę wzrost i wiek, aplikacja obliczyła dla mnie coś takiego:

 Twoja podstawowa przemiana materii to 1 579 kcal. Pamiętaj, że podstawowa przemiana materii pochłania jedynie od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka, w zależności od wieku i trybu życia.

Czyli 1579 kcal to dla mnie absolutne minimum potrzebne tylko do tego by mój organizm utrzymywał się przy życiu.Żeby pracować, bawić się i biegać trzeba dostarczyć dodatkowe kalorie :)

 Jako że się nie odchudzam, bo wagę mam prawidłową, a tryb życia prowadzę w zasadzie umiarkowany, bo moje treningi nie są jeszcze bardzo intensywne, założyłam, że powinnam dostarczać mojemu organizmowi około 2800 kcal a w tym około 360 gramów węglowodanów dziennie. Przyjęłam górną granicę normy biorąc poprawkę na to że biegam. Postanowiłam sprawdzić czy faktycznie tyle zjadam.

Do obliczania kalorii i węglowodanów użyłam kalkulatora na stronce Ile to waży? Stronka genialna dla wszystkich liczących kalorie. Ja jej używam na co dzień, jako że mój syn jest diabetykiem. W liczeniu węglowodanów jestem więc otrzaskana :)

Do kalkulatora wprowadziłam menu z wczorajszego dnia, był to dzień typowy, zazwyczaj jem mniej więcej tyle samo.

Zobacz produkty z mojego kalkulatora kalorii

Z obliczeń wynika, że mój organizm dostał dzisiaj 1384 kcal, czyli o około 100 mniej niż konieczne do życia  minimum. Do tego dochodzi jeszcze normalna aktywność i ubytek kalorii spowodowany bieganiem, według Dailymile do pokonania 4 km zużywam około 300 kcal. Aż się boję pomyśleć co będzie gdy zacznę biegać więcej. Ilość spożytych węglowodanów zbliżała  się natomiast do dolnej granicy przyjętej normy.

Wygląda na to, ze cały czas nieświadomie jestem na diecie odchudzającej. Nie zdawałam sobie z tego sprawy, bo przecież nigdy nie odmawiałam sobie niczego na co miałabym ochotę. Najwyraźniej również wzmożona aktywność fizyczna wpłynęła na zmianę mojej przemiany materii.

Ciekawa jestem jak u was wygląda dostawa kalorii i czy zawsze wystarcza wam paliwa? Tymczasem idę coś zjeść :)

 

poniedziałek, 25 czerwca 2012

Trening rozpoczęty. Na razie wszystko przebiega zgodnie z planem. Coś jednak mnie trapi. Biegać zaczęłam w kwietniu, to ponad dwa miesiące temu. Być może mam wygórowane oczekiwania, ale spodziewałam się, że będę miała w chwili obecnej lepszą kondycję. Niepokoi mnie fakt, ze nadal się bardzo męczę i to czasami zaraz po rozpoczęciu biegu. Niby wiem, ze jak się zaczyna biegać w tym wieku to nie będzie już tak łatwo, nawet w książkach o bieganiu są specjalne rozdziały typu "bieganie po czterdziestce". Zdaję sobie też sprawę, że lata nicnierobienia teraz boleśnie dają znać o sobie, Tak wiem to wszystko, ale... Postanowiłam trochę poszperać po internecie i poszukać w mądrych książkach jak sobie mogę jeszcze pomóc. Znalazłam kilka, mam nadzieję przydatnych informacji.

Sen

Czasami nocny odpoczynek traktujemy jako konieczność na którą szkoda czasu. Tymczasem sen ma ogromny wpływ na naszą kondycję i samopoczucie. Optymalna ilość snu potrzebna dorosłemu człowiekowi do normalnego funkcjonowania to 7-8 godzin. Niedobory snu są szkodliwe dla organizmu. Nie chodzi tu tylko o zarywanie pojedynczych nocy. Ciągłe niedosypianie przez długi okres czasu może być jeszcze bardziej destrukcyjne. Jeśli jesteśmy niewyspani to nie tylko jesteśmy zmęczeni, ale również:

- mamy zaburzenia nastroju,

- pojawiają się problemy ze skupieniem uwagi,

- następuje spadek motywacji do działania,

- pojawiają się upośledzenie aktywności układu immunologicznego, czyli stajemy się bardziej podatni na zachorowania.

Większość sportowców śpi więcej niż 8 godzin dziennie a w okresach wzmożonych treningów nawet po kilkanaście godzin na dobę. Ja zazwyczaj sypiam około 6 godzin. Często na drugi dzień czuję się zmęczona i po przyjściu z pracy najchętniej ucięłabym sobie drzemkę. Nic dziwnego, że albo nie chce mi się biegać, albo biega mi się ciężko.

Nie tylko czas snu się liczy ale także jego jakość. Ważne jest aby położyć się spać przed północą. Gdy idziemy spać zbyt późno, nawet kilkanaście godzin snu nie zregeneruje nas wystarczająco dobrze. Powinniśmy zadbać o to aby nasza sypialnia i wszystko co związane ze spaniem było miłe i komfortowe. Ład i harmonia panująca wokół wprowadzi nas w dobry nastrój i pozwoli na odprężający sen. Myślę, że dobrze jest też odpędzić natrętne wspomnienia stresującego dnia i zresetować umysł. Może w tym pomóc joga i medytacja. Nie zapomnijmy przed snem wywietrzyć pokój :)

 

Dieta

 Nie będę się tu rozwodzić nad szczegółami, wszyscy wiemy, że dieta powinna być zdrowa. Ale czy wszyscy ćwiczący jedzą wystarczająco dużo? Mnie się często zdarza nie dojadać. Przed południem praca, po południu robię za szofera moich dzieci, które trzeba zawieźć tu i tam. Czasami na porządny obiad nie ma czasu, czasami kanapka, albo co gorsze jakiś fast food musi wystarczyć, bywa i tak, że od śniadania do wieczora nie jem nic. Do tej pory nie było to problemem, teraz jednak gdy zaczęłam biegać, okazało się, że po dwóch dniach takiego niedojadania nie mam już tyle siły i werwy. Po prostu paliwo się skończyło!

 

 

Woda

Niby czytałam, że woda to podstawa, niby wiem, że człowiek powinien wypijać około 2 litrów płynów dziennie.... A mimo to rano herbatka, potem ewentualnie zupa, wieczorem znów herbatka i tyle. Jak zaczęłam biegać, poczułam nagle większe pragnienie. Tym razem rady fachowców wzięłam poważnie i nie rozstaję się z butelką wody mineralnej. Popijam co pół godziny kilka łyków przez cały dzień i naprawdę widzę różnicę w formie i samopoczuciu. W dniu w którym miałam czas na takie popijanie biegało mi się znacznie lepiej.

 

Poza tym nie palę, czasami piję: jedną lub dwie (czasami trzy) lampki wina wieczorem. I niestety zauważyłam, że to też źle wpływa na moją sprawność fizyczną. Nawet niewielka ilość wina powoduje, że od razu mi się chce pić, czyli w grę wchodzi odwodnienie, często boli mnie głowa, a niekiedy czuję się po prostu dziwnie klapnięta na drugi dzień. Wychodzi na to, że z winka trzeba zrezygnować, przynajmniej przed niedzielnymi długimi biegami.

 

 

Odpoczynek

Brak widocznych efektów moich treningów na samym początku spowodował, że w pewnym momencie zaczęłam biegać codziennie. Miałam nadzieję, że tym sposobem szybciej poprawię swoją kondycję. Tak się jednak nie stało, wręcz przeciwnie. Przyszedł nagle taki dzień, że zmęczenie i zniechęcenie sprawiły, że w ogóle nie poszłam biegać. Po kilku dniach laby dopiero byłam gotowa aby znowu biegać. Miałam z tego powodu straszne wyrzuty sumienia. Na szczęście jednak szybko wpadła mi w ręce książka Jeffa Gallowaya (niedługo Jeff chyba będzie mi musiał zapłacić za reklamę;) gdzie wyczytałam jak ważny jest odpoczynek. Pisze on, że po każdym intensywnym treningu mięśnie potrzebują minimum 48 godzin aby się zregenerować i aby wszystkie mikro urazy zostały zaleczone. Po odpowiednim czasie odpoczynku mięśnie się regenerują i stają silniejsze i bardziej wytrzymałe niż były do tej pory.

 

TAK WIĘC POSTANOWIŁAM:

- chodzić spać przed północą i spać minimum 8 godzin.

- cały dzień popijać wodę małymi łyczkami.

- jeść około 4-5 posiłków dziennie tak aby organizm miał paliwo do działania.

- biegać nie częściej niż co drugi dzień. W dni bez biegania stosować trening uzupełniający: rower, szybki marsz (z psem), pływanie...

- alkohol - nigdy przed długimi biegami.

Zakładki:
Akcje
Aktualności
Biegają i piszą:
Filmy o bieganiu
Polecam
Styl życia
Gotują
Inspirują
Plany treningowe
Poprawiają mi humor:
Trudne początki
Z różnych stron świata
Zapowiedzi zawodów


Skrzynka pocztowa Napisz :)


A U MNIE DZIŚ TAK: -------