....czyli zobaczymy co z tego będzie. Opis trudnych początków biegania metodą Gallowaya.
sobota, 30 czerwca 2012

Zaczęłam biegać w kwietniu, maj okazał się bardzo pechowy, bo prawie cały miesiąc spędziłam z dzieckiem w szpitalu, czerwiec właśnie stał się najbardziej owocny biegowo.

Do tej pory:

przebiegłam:  48 km ( w tym 25 w czerwcu)

w biegu spędziłam: 6 godzin i 22 minuty (w tym 3 godziny i 16 minut w czerwcu)

ilość treningów w czerwcu: 10

Czerwiec to dobry miesiąc, nie tylko ze względu na ilość wybiegań. Właśnie w czerwcu dowiedziałam się o metodzie Gallowaya i zaczęłam ją stosować. Dzięki niej nie straciłam zupełnie wiary w siebie i co więcej zaczynam od poniedziałku już 3 tydzień programu treningowego do biegu na 5 km ( plan 8 tygodniowy ). Trening przebiega bezproblemowo i nareszcie odczuwam pewną radość i satysfakcję z biegania. No i w końcu w czerwcu zaczęłam pisać tego bloga, co mam nadzieję, pomoże mi utrzymać systematyczność treningów, da pewną kontrolę nad tym co robię, i co najważniejsze - zbliży do innych biegaczy :)

czwartek, 28 czerwca 2012

 

 

Gdy czytałam o niej w czasopismach dla biegaczy jawiła mi się jak tajemniczy potwór z Loch Ness, który w niewyjaśnionych okolicznościach i z niewiadomych przyczyn dopada biegacza. Myślałam, że to kara za obżeranie się przed biegiem lub brak rozgrzewki. wierzyłam, ze jak będę grzeczna to mnie nigdy nie dopadnie. Myliłam się.

Dziś, nagle, już na pierwszym kilometrze poczułam nieprzyjemne kłucie w prawym boku. Gdy zwalniałam do marszu ból odpuszczał, gdy przyspieszałam powracał. Delikatny ucisk bolącego miejsca końcami palców lekko znieczulał ból, jednak nie do końca. Skąd to dziadostwo się bierze?

Kuba Wiśniewski na stronie Nike Running Poland pisze:

"Do końca nie znamy mechanizmu powstawania kolki – przyczyną mogą być słabe mięśnie utrzymujące przeponę, jej wstrząsy podczas biegu i wypełnione organy trawienne."

To by się poniekąd zgadzało. Mięśni na brzuchu u mnie nie uświadczysz, a jeśli już to na pewno do mocnych nie należą. Jeśli chodzi o wstrząsy, to też by się zgadzało. Zauważyłam, że kolka najczęściej atakuje gdy zbiega się z górki, wstrząsy są wtedy wyczuwalnie większe niż na płaskim. Ale z tymi wypełnionymi organami trawiennymi to do końca nie jestem pewna. Obiad jadłam kilka godzin przed biegiem, godzinę przed tylko kubek kaszki na mleku. Nie czułam się jakoś bardzo pełna... Tak czy owak, następnym razem nic nie będę jadła tuż przed biegiem i zobaczę co na to kolka. Kuba Wiśniewski pisze, że nie je nawet do 5 godzin przed zawodami. To jednak u mnie nie przeszłoby, chyba padłabym z głodu na trasie.

Z kolei na jakimś forum wyczytałam, że kolka nie pojawia się u biegaczy z dłuższym stażem biegowym. Ciekawe czy to prawda. Być może bardziej zaawansowani biegacze mają po prostu lepiej wyćwiczone mięśnie brzucha i na tyle doświadczenia, że nie jedzą przed biegiem.

Na stronie treningbiegacza.pl  Mateusz Jasiński pisze:

 "Kolka często występuje u początkujących biegaczy i jest spowodowana za szybkim tempem lub zbyt ciężka trasą (tzw. przełaj/cross gdzie ukształtowanie terenu w sposób naturalny wymusza na biegaczu częstą zmianę tempa biegu."

To też by się zgadzało. Po pierwsze jestem początkująca, po drugie stosuję metodę Gallowaya, a nawet jeśli nie maszeruję to i tak trudno jest mi utrzymać równe tempo czy miarowy oddech.

A co zrobić jak się kolka już pojawi? Ilu biegaczy tyle pomysłów. Może jednak niektóre z nich okażą się przełomowe?

Kilka podsłuchanych sposobów:

- Odpowiednie oddychanie. Należy robić wydech gdy stawia się na ziemi stopę przeciwstawną do miejsca pojawienia się kolki. Czyli jeśli boli po prawej stronie, to robić wydech na lewą nogę.

- Rozmasować bolące miejsce i głęboko oddychać.

- Ponoć kolka to ból skurczowy – należy więc wykonać w trakcie biegu krążenia ręką co powinno rozciągnąć skurczoną przeponę i ograniczyć ból.

-Bardzo szybki, głęboki wdech, zatrzymanie powietrza na kilka sekund i bardzo mocny wydech.

- Zmiana rytmu oddechu.

- Skłony

Teraz pozostaje mi tylko wszystkie te rady stosować licząc na to, że w końcu coś zadziała. No i biegać, biegać, biegać, aby w końcu zostawić w tyle etykietkę biegacza początkującego.

poniedziałek, 25 czerwca 2012

Trening rozpoczęty. Na razie wszystko przebiega zgodnie z planem. Coś jednak mnie trapi. Biegać zaczęłam w kwietniu, to ponad dwa miesiące temu. Być może mam wygórowane oczekiwania, ale spodziewałam się, że będę miała w chwili obecnej lepszą kondycję. Niepokoi mnie fakt, ze nadal się bardzo męczę i to czasami zaraz po rozpoczęciu biegu. Niby wiem, ze jak się zaczyna biegać w tym wieku to nie będzie już tak łatwo, nawet w książkach o bieganiu są specjalne rozdziały typu "bieganie po czterdziestce". Zdaję sobie też sprawę, że lata nicnierobienia teraz boleśnie dają znać o sobie, Tak wiem to wszystko, ale... Postanowiłam trochę poszperać po internecie i poszukać w mądrych książkach jak sobie mogę jeszcze pomóc. Znalazłam kilka, mam nadzieję przydatnych informacji.

Sen

Czasami nocny odpoczynek traktujemy jako konieczność na którą szkoda czasu. Tymczasem sen ma ogromny wpływ na naszą kondycję i samopoczucie. Optymalna ilość snu potrzebna dorosłemu człowiekowi do normalnego funkcjonowania to 7-8 godzin. Niedobory snu są szkodliwe dla organizmu. Nie chodzi tu tylko o zarywanie pojedynczych nocy. Ciągłe niedosypianie przez długi okres czasu może być jeszcze bardziej destrukcyjne. Jeśli jesteśmy niewyspani to nie tylko jesteśmy zmęczeni, ale również:

- mamy zaburzenia nastroju,

- pojawiają się problemy ze skupieniem uwagi,

- następuje spadek motywacji do działania,

- pojawiają się upośledzenie aktywności układu immunologicznego, czyli stajemy się bardziej podatni na zachorowania.

Większość sportowców śpi więcej niż 8 godzin dziennie a w okresach wzmożonych treningów nawet po kilkanaście godzin na dobę. Ja zazwyczaj sypiam około 6 godzin. Często na drugi dzień czuję się zmęczona i po przyjściu z pracy najchętniej ucięłabym sobie drzemkę. Nic dziwnego, że albo nie chce mi się biegać, albo biega mi się ciężko.

Nie tylko czas snu się liczy ale także jego jakość. Ważne jest aby położyć się spać przed północą. Gdy idziemy spać zbyt późno, nawet kilkanaście godzin snu nie zregeneruje nas wystarczająco dobrze. Powinniśmy zadbać o to aby nasza sypialnia i wszystko co związane ze spaniem było miłe i komfortowe. Ład i harmonia panująca wokół wprowadzi nas w dobry nastrój i pozwoli na odprężający sen. Myślę, że dobrze jest też odpędzić natrętne wspomnienia stresującego dnia i zresetować umysł. Może w tym pomóc joga i medytacja. Nie zapomnijmy przed snem wywietrzyć pokój :)

 

Dieta

 Nie będę się tu rozwodzić nad szczegółami, wszyscy wiemy, że dieta powinna być zdrowa. Ale czy wszyscy ćwiczący jedzą wystarczająco dużo? Mnie się często zdarza nie dojadać. Przed południem praca, po południu robię za szofera moich dzieci, które trzeba zawieźć tu i tam. Czasami na porządny obiad nie ma czasu, czasami kanapka, albo co gorsze jakiś fast food musi wystarczyć, bywa i tak, że od śniadania do wieczora nie jem nic. Do tej pory nie było to problemem, teraz jednak gdy zaczęłam biegać, okazało się, że po dwóch dniach takiego niedojadania nie mam już tyle siły i werwy. Po prostu paliwo się skończyło!

 

 

Woda

Niby czytałam, że woda to podstawa, niby wiem, że człowiek powinien wypijać około 2 litrów płynów dziennie.... A mimo to rano herbatka, potem ewentualnie zupa, wieczorem znów herbatka i tyle. Jak zaczęłam biegać, poczułam nagle większe pragnienie. Tym razem rady fachowców wzięłam poważnie i nie rozstaję się z butelką wody mineralnej. Popijam co pół godziny kilka łyków przez cały dzień i naprawdę widzę różnicę w formie i samopoczuciu. W dniu w którym miałam czas na takie popijanie biegało mi się znacznie lepiej.

 

Poza tym nie palę, czasami piję: jedną lub dwie (czasami trzy) lampki wina wieczorem. I niestety zauważyłam, że to też źle wpływa na moją sprawność fizyczną. Nawet niewielka ilość wina powoduje, że od razu mi się chce pić, czyli w grę wchodzi odwodnienie, często boli mnie głowa, a niekiedy czuję się po prostu dziwnie klapnięta na drugi dzień. Wychodzi na to, że z winka trzeba zrezygnować, przynajmniej przed niedzielnymi długimi biegami.

 

 

Odpoczynek

Brak widocznych efektów moich treningów na samym początku spowodował, że w pewnym momencie zaczęłam biegać codziennie. Miałam nadzieję, że tym sposobem szybciej poprawię swoją kondycję. Tak się jednak nie stało, wręcz przeciwnie. Przyszedł nagle taki dzień, że zmęczenie i zniechęcenie sprawiły, że w ogóle nie poszłam biegać. Po kilku dniach laby dopiero byłam gotowa aby znowu biegać. Miałam z tego powodu straszne wyrzuty sumienia. Na szczęście jednak szybko wpadła mi w ręce książka Jeffa Gallowaya (niedługo Jeff chyba będzie mi musiał zapłacić za reklamę;) gdzie wyczytałam jak ważny jest odpoczynek. Pisze on, że po każdym intensywnym treningu mięśnie potrzebują minimum 48 godzin aby się zregenerować i aby wszystkie mikro urazy zostały zaleczone. Po odpowiednim czasie odpoczynku mięśnie się regenerują i stają silniejsze i bardziej wytrzymałe niż były do tej pory.

 

TAK WIĘC POSTANOWIŁAM:

- chodzić spać przed północą i spać minimum 8 godzin.

- cały dzień popijać wodę małymi łyczkami.

- jeść około 4-5 posiłków dziennie tak aby organizm miał paliwo do działania.

- biegać nie częściej niż co drugi dzień. W dni bez biegania stosować trening uzupełniający: rower, szybki marsz (z psem), pływanie...

- alkohol - nigdy przed długimi biegami.

poniedziałek, 18 czerwca 2012

W życiu codziennym jestem pedantką. Lubię zapisywać, notować, wyliczać i planować na piśmie. Jeśli więc chodzi o moje trenowanie, nie ma tu miejsca na spontan. Postanowiłam więc skorzystać z gotowego planu treningu z książki "Bieganie metodą Gallowaya". Całość trwa 8 tygodni a celem jest ukończenie biegu na 5km/udział w zawodach na 5 kilometrów, bez żadnych obwarowań czasowych. Postanowiłam trzymać się planu tak dokładnie jak to tylko będzie możliwe. Największy problem prawdopodobnie będzie ze znalezieniem zawodów w niedalekiej okolicy w planowanym terminie.

Aha, czy mycie podłogi mopem może być uznane za trening uzupełniający?

Zaczynam od dzisiaj :)

Żeby biegać należy pobiec, a żeby pobiec trzeba mieć mocą motywację. Ja postanowiłam biegać, żeby polepszyć swoją kondycję, żebym nie zostawała z tyłu na górskich wyprawach, żebym bez zadyszki mogła pobiegać z psem i tak ogólnie, żeby czuć się młodo i sprawnie. Motywacja dość dobra ale czy dość silna? Najlepiej byłoby, żeby sam bieg był w sobie przyjemnością, wtedy żadnej motywacji nie byłoby trzeba.Takiego stopnia wtajemniczenia jeszcze jednak nie osiągnęłam i wciąż czekam na legendarną euforię biegacza, może mi dane będzie kiedyś doznać tego tajemniczego uczucia. Na razie jednak potrafię przebiec maksymalnie 3 kilometry, sapiąc przy tym jak lokomotywa i padając po wszystkim na nos. Długo się głowiłam co zmienić i jak ćwiczyć, aż znalazłam w końcu rozwiązanie, myślę że dla mnie najbardziej optymalne - bieganie metodą Gallowaya.

Nazwa wygląda dość tajemniczo i zawile, ale sama metoda jest tak prosta, że aż dziw bierze, że musi mieć jakąś nazwę. W telegraficznym skrócie: prostu od samego początku do biegu należy wplatać odcinki marszu, co pozwoli nam oszczędzić siły i mięśnie i przyniesie wiele innych korzyści. Nawiązuje ona do dawnych czasów i naszych przodków, którzy biegając w ten sposób kilometrami, polowali na zwierzynę.

 

Zakupiłam książkę autorstwa pana Gallowaya i po kilkunastu stronach lektury postanowiłam to i owo wypróbować. Przebiegłam te swoje 3  km robiąc od początku krótkie przerwy na marsz. Galloway obiecuje, że metoda ta pozwoli uzyskać lepszy czas. Przypuszczam, że i owszem, ale na dłuższym dystansie. Ja na moich trzech kilometrach uzyskałam czas 24 minuty, bez marszu miałam 22 minuty (proszę się nie śmiać z mojego czasu, a jeśli już ktoś musi, to dyskretnie). Ale tu nie chodzi o czas. Po raz pierwszy po biegu czułam niedosyt, widziałam, że mogę biec dalej, dużo dalej, nie byłam aż tak zmęczona jak zawsze. I chyba o to chodzi w tej całej metodzie, może dzięki niej będę mogła po prostu biec beztrosko przed siebie nie myśląc obsesyjnie kiedy dobiegnę.

 

Jeff Gallowy

Jeff Galloway

 

Galloway podoba mi się też z innego powodu. Ma bardzo zdroworozsądkowe podejście do biegania:

"Pamiętaj, prawdziwa korzyść płynąca z biegania to spokój ducha oraz fizyczna i psychologiczna siła, jaką czerpiesz z codziennych treningów, a nie 20 sekundowa poprawa czasu na danym dystansie."

Wiem, że człowiek ma w sobie atawistyczną potrzebę konkurowania, wiem, że wiele osób takie bieganie uzna za niebieganie, ale nic to, postanowiłam spróbować :)

sobota, 16 czerwca 2012

Po dwóch miesiącach czas na małe podsumowanie:

 

- zaczęłam biegać: początek kwietnia

- liczba treningów: 15

- łączna ilość wybieganych kilometrów: 41

- łączny czas spędzony w biegu: 5 godzin 29 minut

- trasy: najczęściej są to trzy pętle w okolicach domu - 3 km, 1.5 km i czasami prawie 4 km

- satysfakcja: mierna

- motywacja: duża

 

Prawie przebiegłam maraton ;) Sama sobie nie mogę się nadziwić. Spędziłam w biegu prawie pół dnia, to nie mieści mi się w głowie!

A jednak, nie jestem zadowolona, nie biega mi się tak dobrze jak bym chciała. Nie czuję żadnej wolności, wyzwolenia i łączności z naturą, ani śladu euforii, endorfin czy innych rzeczy opisywanych przez biegaczy-wyjadaczy. Biegam ciężko, ledwo rozwijam prędkość przeciętnego marszu (równie dobrze mogłabym iść), straaasznie się męczę i za każdym zakrętem dopada mnie zniechęcenie. 3 km to praktycznie szczyt moich możliwości, a chciałabym więcej, chciałabym biegać długie dystansy.

Ale nie, nie poddam się. Mam już pewien pomysł :)

 

 

czwartek, 14 czerwca 2012

Cholernie trudno. Okazało się, że zupełnie nie znam siebie ani swoich możliwości. Pewnego kwietniowego popołudnia, czyli jakieś dwa miesiące temu, radośnie i optymistycznie wybiegłam na ulicę, przetruchtałam jakieś 100 metrów i stwierdziłam, że prawdopodobnie jestem ciężko chora..... na astmę. Łapałam oddech ja ryba wyjęta z wody a serce waliło mi jak młot kowalski.

Jeśli myślicie, że to mnie zniechęciło to grubo się mylicie. Tak się wciekłam na siebie, na swoją niemoc, że natychmiast zabrałam się do roboty. Oczywiście najpierw teoretycznie. Zakupiłam trzy książki o bieganiu, dwa czasopisma, przewertowałam strony i blogi internetowe. Kupiłam specjalne buty do biegania, nowy dres i hit - zegarek z pulsometrem i szybkościomierzem. Jak szaleć to na całego, a co! Tak uzbrojona wyszłam ponownie pobiegać. Nie było łatwo, ale było lepiej. Zadyszkę dostałam już nieco później. Po kilku biegach sytuacja jednak się poprawiła. Okazało się, ze mogę już przetruchtać 1,5 kilometra a nieco później przemęczyć trzy kilometry.

No i na tym utknęłam. Dystans dłuższy niż te 3 kilometry jest dla mnie nieosiągalny, tempo szybsze niż spokojny marsz mego męża idącego obok również poza zasięgiem. Były chwile gdy zastanawiałam się czy nadal próbować, czy wciąż się tak męczyć. Bo ja się męczę, na razie wszystkie teksty o tym jakie to bieganie jest przyjemne są dla mnie jak science fiction.

W pewnym momencie mąż mi powiedział, że żeby lepiej biegać trzeba biegać i że lepiej biegać powoli niż nie biegać w ogóle. I tego się będę trzymać. On wie co mówi. Też kiedyś zaczynał. Rok temu kupiliśmy psa, golden retrievera z niespożytą energią. Zamiast z nim spacerować - biegał z nim. W tym roku po raz pierwszy pobiegł w zawodach na 10km i miał czas poniżej 50 minut. Mąż oczywiście, a nie pies.

Tak więc - nie poddam się tak łatwo, o nie!

środa, 13 czerwca 2012

Image Hosted by ImageShack.us

Z wycieczki na Turbacz

Cześć, mam na imię Beata i jestem chciałabym być biegaczką. Mam 41 lat i nigdy w życiu nie biegałam, nigdy na poważnie nie uprawiałam żadnego sportu, a ponadto:

- Mam słomiany zapał, często coś zaczynam z entuzjazmem, ale brak mi sił by to kontynuować.

- Jestem typowym kanapowcem i uwielbiam czas wolny spędzać biernie.

- Jestem nieznośną teoretyczką, jeśli się czymś zainteresuję to przede wszystkim uwielbiam o tym czytać, później ewentualnie mogę to robić.

- Jestem niecierpliwa, wszystko chciałabym mieć tu i teraz.

- Jestem zabiegana i wszędzie poruszam się autem.

- Wolny czas zazwyczaj spędzam przed komputerem.

Mogłabym jeszcze długo wymieniać, ale nie chcę się kompletnie kompromitować. Jestem jaka jestem i mimo to, a może właśnie dlatego postanowiłam zacząć biegać i pobiec w maratonie... kiedyś. Na początek może to być półmaraton, albo lepiej, niech będzie to 10 kilometrowy bieg organizowany dorocznie w mojej miejscowości. Następny jest prawie za rok, w maju. Zwariowałam? A może jest to jednak realne?

Zakładki:
Akcje
Aktualności
Biegają i piszą:
Filmy o bieganiu
Polecam
Styl życia
Gotują
Inspirują
Plany treningowe
Poprawiają mi humor:
Trudne początki
Z różnych stron świata
Zapowiedzi zawodów


Skrzynka pocztowa Napisz :)


A U MNIE DZIŚ TAK: -------